Zucker wird oft als Droge bezeichnet – eine wenig bekannte Tatsache, die auf den ersten Blick überraschen mag. Doch bei genauerem Hinsehen wird deutlich, dass unser Körper tatsächlich ähnlich auf Zucker reagiert wie auf bestimmte Arten von Drogen. Der Grund dafür liegt in der Art und Weise, wie Zucker auf unser Gehirn wirkt. Wenn wir Zucker konsumieren, setzt unser Gehirn Dopamin frei, einen Neurotransmitter, der ein Gefühl des Wohlbefindens und der Freude vermittelt.[1] Diese Belohnungsreaktion kann dazu führen, dass wir ein Verlangen nach mehr Zucker verspüren, ähnlich wie es bei Drogenabhängigkeit der Fall ist.[2][3]
Eine weitere faszinierende Tatsache ist, dass übermäßiger Zuckerkonsum dazu führen kann, dass unser Gehirn immer weniger empfindlich auf Zucker reagiert. Das bedeutet, dass wir im Laufe der Zeit immer größere Mengen Zucker benötigen, um das gleiche Belohnungsgefühl zu erzielen. Dieses Phänomen nennt man Toleranzbildung und ist ein weiteres Merkmal, das Zucker mit süchtig machenden Substanzen in Verbindung bringt.[3]
Wenn wir den Zucker plötzlich nicht mehr zu uns nehmen geraten wir in eine Entzugsphase. Wenn wir auf Zucker verzichten, können Entzugserscheinungen auftreten, wie starkes Verlangen nach Zucker, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsprobleme. Diese Entzugserscheinungen entstehen, weil unser Körper an Zucker gewöhnt ist und eine Toleranz entwickelt hat. Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Symptome mit der Zeit nachlassen, aber sie verdeutlichen, wie mächtig Zucker auf unseren Körper und unser Gehirn wirkt. Daher ist bewusster Zuckerkonsum und die Entwicklung gesunder Ernährungsgewohnheiten von großer Bedeutung.[4]
Wichtig ist zu beachten, dass dieser Entzugsprozess normalerweise nach einiger Zeit abklingt, wenn sich der Körper an die Abstinenz von Zucker gewöhnt hat. Es unterstreicht jedoch auch, wie stark Zucker auf unseren Körper und unser Gehirn wirkt. Dies betont die Bedeutung eines bewussten Zuckerkonsums und die Notwendigkeit, gesündere Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln. Das Verständnis des Zuckerentzugs kann uns dabei helfen, besser mit den Herausforderungen umzugehen, wenn wir uns dazu entschließen, unseren Zuckerkonsum zu reduzieren oder zu kontrollieren.
Die Frage, die sich stellt, ist: Brauchen wir Zucker überhaupt? Der menschliche Körper benötigt Zucker, genauer gesagt Glukose, um zu funktionieren. Glukose ist unsere Hauptenergiequelle und von entscheidender Bedeutung für die Gehirnfunktion. Ohne sie würde unser Körper nicht richtig arbeiten können. Allerdings gibt es einen wichtigen Unterschied zu beachten: Obwohl Zucker notwendig ist, benötigen wir nicht die großen Mengen, die in unserer modernen Ernährung häufig vorkommen.[3]
Glukose, auch als Traubenzucker bekannt, ist ein einfacher Zucker und eine wichtige Form der Kohlenhydrate. Es ist eine natürliche Energiequelle für den menschlichen Körper und dient als Hauptbrennstoff für Zellen. Glukose ist von entscheidender Bedeutung für die Bereitstellung von Energie für alle lebenswichtigen Prozesse im Körper, insbesondere für die Gehirnfunktion.
Glukose kann aus verschiedenen Quellen gewonnen werden:
- Nahrungsmittel: Die Hauptquelle für Glukose in der Ernährung sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide, Brot, Reis und Nudeln. Wenn wir diese Lebensmittel verdauen, werden die enthaltenen Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt und ins Blut abgegeben. [5]
- Glykogen: Unser Körper speichert Glukose in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln. Bei Bedarf kann der Körper Glykogen in Glukose umwandeln und diese freisetzen, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Nach einem intensiven Training sind diese Glykogen Speicher nahezu aufgebraucht und sollten für einen effektiven Muskelaufbau direkt wieder aufgefüllt werden. Dies ist möglich indem du kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Früchte und Gemüse isst. Es ist wichtig, dies sofort nach dem Training zu tun, wenn die Muskeln besonders aufnahmefähig für Glukose sind. Proteine sind ebenfalls wichtig für die Muskelregeneration. [6]
- Gluconeogenese: Die Gluconeogenese ist ein Stoffwechselprozess, der hauptsächlich in Leber und Nieren stattfindet, um Glukose neu zu synthetisieren, besonders wenn der Körper keine Nahrung aufnimmt. Sie ist für die Versorgung von Nervensystem, Erythrozyten und Nierenmark mit Glukose unerlässlich und nutzt Substrate wie Laktat, Aminosäuren, Glycerin, Pyrimidine und ungeradzahlige Fettsäuren.[7]
Glukose ist entscheidend für die Energiegewinnung und den Stoffwechsel im Körper. Unser Blutzuckerspiegel wird sorgfältig reguliert, da zu hohe oder zu niedrige Glukosewerte gesundheitliche Probleme verursachen können. Das Hormon Insulin spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, indem es die Aufnahme von Glukose in Zellen fördert und die Glukose im Blut senkt.
Insgesamt ist Glukose ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung und ein grundlegender Baustein für die Energieversorgung unseres Körpers.
Viele unserer Nahrungsmittel, insbesondere verarbeitete Lebensmittel, sind voll von zugesetztem Zucker. Hierbei ist es entscheidend, zwischen natürlich vorkommenden Zuckern und zugesetztem Zucker zu unterscheiden. Natürlich vorkommende Zucker, wie sie in Obst und Gemüse enthalten sind, sind mit Nährstoffen, Ballaststoffen und Wasser kombiniert, was den Stoffwechsel des Zuckers verlangsamt und die Gesundheit fördert. Im Gegensatz dazu hat zugesetzter Zucker keinerlei Nährwert und kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten.
Es gibt verschiedene Zuckerersatzstoffe, die eine süße Geschmacksnote bieten, ohne die negativen Eigenschaften von Zucker wie Kalorien und Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel zu haben. Einige der gängigsten Zuckerersatzstoffe sind Stevia, Erythritol, Xylitol und Aspartam.
- Stevia ist ein natürlicher Zuckerersatz, der aus den Blättern der Stevia-Pflanze gewonnen wird. Es ist kalorienfrei und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Stevia hat jedoch einen leicht herben Nachgeschmack, der für manche Menschen gewöhnungsbedürftig sein kann. Etwa 300 mal süßer als Zucker.[8]
- Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der aus natürlichen Quellen wie Früchten und Gemüse gewonnen wird. Es enthält fast keine Kalorien und hat keinen signifikanten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Erythrit hat einen süßen Geschmack, der dem von Zucker ähnlich ist, und wird oft in Backwaren und Getränken verwendet. Etwa 0,75 mal so süß wie Zucker.[8]
- Xylitol ist ein weiterer Zuckeralkohol, der aus Birkenrinde und anderen natürlichen Quellen gewonnen wird. Es hat weniger Kalorien als Zucker und einen niedrigeren glykämischen Index. Xylitol hat einen süßen Geschmack und wird häufig in zuckerfreien Produkten und Zahnpflegeprodukten verwendet. Etwa gleich süß wie Zucker.[8]
- Aspartam ist ein synthetischer Zuckerersatzstoff, der in vielen zuckerfreien und kalorienarmen Produkten zu finden ist. Es hat keine Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht. Aspartam hat einen süßen Geschmack, der dem von Zucker sehr ähnlich ist. Aspartam ist allerdings für die Gesundheit nicht unbedenklich.[9]
Diese Zuckerersatzstoffe können eine bessere Alternative zu herkömmlichem Zucker sein, insbesondere für Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren oder kontrollieren möchten.
Doch welche konkreten Auswirkungen hat Zucker auf das Nervensystem? Hier sind einige Beispiele:
- Negative Auswirkungen auf das Gehirn: Hoher Zuckerkonsum verschlechtert kognitive Funktionen und Erinnerungsvermögen. Zucker verlangsamt Synapsen im Gehirn und macht es resistent gegen Insulin, was für die Gedächtnisverarbeitung wichtig ist.[10]
- Insulinspiegel und Energie: Zucker führt zunächst zu einem Energieschub, gefolgt von einem Leistungstief. Dies beeinträchtigt Konzentration und Stimmung.[10]
- Mentale Performance ohne Zucker: Eine zuckerarme Ernährung stabilisiert den Insulinspiegel, verbessert die Konzentration und die Stimmung. Empfohlen werden protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und fetter Fisch.[10]
Zusammengefasst lässt sich festhalten, dass, obwohl Zucker in Maßen konsumiert und aus natürlichen Quellen bezogen gesund und notwendig sein kann, ein Übermaß an Zucker, insbesondere zugesetztem Zucker, zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen kann. Daher ist die Sensibilisierung und Förderung einer gesunden, ausgewogenen Ernährung von entscheidender Bedeutung. Es ist wichtig, bewusst auf den Zuckerkonsum zu achten und sich auf natürliche Alternativen zu konzentrieren, um die negativen Auswirkungen von Zucker auf das Nervensystem und die Gesundheit insgesamt zu minimieren. Eine ausgewogene Ernährung und eine bewusste Lebensweise sind der Schlüssel zu einem gesunden und vitalen Leben. Jeder Schritt mit weniger Zuckerkonsum ist ein Schritt in die richtige Richtung, für eine gesündere Lebensweise.
[1] Max-Planck-Gesellschaft (2024) https://www.mpg.de/20041694/W004_Biologie-Medizin_052-057.pdf
[2] Biospace / Queensland University (2024) https://www.biospace.com/article/around-the-web/treating-sugar-addiction-like-drug-abuse-queensland-university-of-technology-leads-world-first-study-/
[3] NeuroLiefeBalance (2024) https://www.neurolifebalance.de/blog/posts/Gehirn-und-Zucker.php
[4] Masterarbeit an der Karl-Franzens-Universität Graz (2024) https://unipub.uni-graz.at/obvugrhs/content/titleinfo/5653689/full.pdf
[5] Alimentarium (2024) https://www.alimentarium.org/de/fact-sheet/glukose
[6] Update Fitness (2024) https://www.update-fitness.ch/was-ist-glykogen-und-wie-kann-ich-den-glykogenspeicher-leeren/
[7] DocCheck Flexikon (2024) https://flexikon.doccheck.com/de/Gluconeogenese
[8] Zentrum der Gesundheit (2024) https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/alternative-suessungsmittel/zuckerersatz
[9] Zentrum der Gesundheit (2024) https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/ungesunde-suessungsmittel/aspartam-suessstoff
[10] Braineffect (2024) https://www.brain-effect.com/magazin/zucker-leistungsfaehigkeit