Ohne Eiweiß ist kein Muskelaufbau möglich, denn Eiweiß ist ein entscheidender Nährstoff, den unser Körper benötigt, um zu funktionieren. Von den Muskeln bis zu den Hormonen und spielt eine zentrale Rolle in fast allen biologischen Prozessen. Heute werden wir den Eiweißbedarf, den Unterschied zwischen Sportlern und Nicht-Sportlern, die Funktion von Eiweiß in den Muskeln für den Muskelaufbau sowie seine Aufnahme und seinen Abbau betrachten.
Wie viel Eiweiß benötigt mein Körper?
Eiweiß oder auch aus chemischer Sicht als Protein bezeichnet, ist ein essenzieller Nährstoff, der besonders bei intensiven körperlichen Aktivitäten benötigt wird. Mit einer normalen Ernährung allein ist es oft schwierig, eine ausreichende Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen wenn man intensiv Sport treibt und einen entsprechenden Bedarf hat. Diese Lücke kann allerdings durch eiweißangereicherte Produkte wie beispielsweise Eiweißshakes gefüllt werden.
Durchschnittlich besteht der Körper aus 7 – 13 kg Eiweiß.[1] Für einen durchschnittlichen Erwachsenen liegt die Empfehlung für die tägliche Eiweißzufuhr bei etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.[1] Bei Sportlern, die durchschnittlich mehr als 5h pro Woche trainieren, steigt dieser Bedarf jedoch aufgrund der erhöhten körperlichen Anforderungen auf etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an.[2] Das bedeutet, dass eine 80 Kilogramm schwere Person, die regelmäßig intensiv Sport betreibt, etwa 96 – 160 g Eiweiß pro Tag benötigt.
Auch wenn diese Mengen an Eiweiß recht hoch erscheinen mögen, besteht bei gesunden Nieren selbst bei einer deutlich erhöhten und täglichen Eiweißzufuhr von 3 g pro Kilogramm Körpergewicht keine Gefahr.[3] Es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass die eigenen Nieren voll funktionsfähig sind, um evtl. vorerkrankte Nieren nicht weiter zu schädigen.
So funktioniert der Muskelaufbau im Körper
Der Muskelaufbau ist ein komplexer Prozess, der eine Reihe von biologischen Mechanismen einschließt. Es handelt sich dabei im Wesentlichen um eine Reaktion des Körpers auf körperliche Belastungen wie Widerstandstraining, bei dem Mikroverletzungen in den Muskelfasern entstehen. Der Körper reagiert daraufhin und repariert diese selbständig. Als Schutz vor erneuter Verletzung stärkt der Körper die Muskelfasern gleichzeitig. Dies erfolgt im Ruhezustand des Körpers, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führt. Im Folgenden sind die Schlüsselelemente dieses Prozesses aufgeführt.
Training und Mikroverletzungen:
Wenn Sie Gewichte heben oder andere Formen des Widerstandstrainings durchführen, entstehen Mikrorisse in Ihren Muskelfasern. Dies ist eine natürliche Folge des Trainings und führt zu Muskelermüdung und gelegentlichem Muskelkater. Allerdings ist ein starker Muskelkater auch schon ein Zeichen für eine große Schädigung, die einen negativen Einfluss auf die Regeneration und den Muskelwachstum haben kann.[4]
Muskelproteinsynthese:
Nach dem Training beginnt Ihr Körper mit dem Prozess der Reparatur und des Wiederaufbaus dieser Muskelfasern. Er tut dies durch einen Prozess, der als Muskelproteinsynthese bezeichnet wird.[4] Dieser Prozess erfordert Eiweiß, da die Aminosäuren, aus denen Eiweiße bestehen, die Bausteine für den Aufbau neuer Muskelproteine sind.
Nährstoffaufnahme:
Eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß und anderen Nährstoffen ist entscheidend für den Muskelaufbau. Eiweiß liefert die Aminosäuren, die für die Muskelproteinsynthese benötigt werden, während Kohlenhydrate die Energie liefern, die für das Training und den Wiederaufbau der Muskeln benötigt wird. Auch bestimmte Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle im Muskelaufbau.
Ruhe und Erholung:
Während die Muskelproteinsynthese nach dem Training beginnt, findet ein Großteil des Muskelaufbaus während der Ruhephasen statt, insbesondere während des Schlafs. Während dieser Zeit repariert und regeneriert der Körper die durch das Training verursachten Mikrorisse, was zu einer Zunahme der Muskelmasse und -stärke führt.
Insgesamt ist der Muskelaufbau ein Gleichgewicht zwischen Training, Ernährung und Erholung. Alle diese Faktoren müssen berücksichtigt werden, um das Muskelwachstum zu maximieren.
Aufnahme und Abbau von Eiweiß
Unser Körper nimmt die das Eiweiß durch unsere Nahrung auf, indem er es in ihre einzelnen Aminosäuren zerlegt. Diese Aminosäuren werden dann in den Blutkreislauf aufgenommen und von unseren Zellen zur Proteinbiosynthese genutzt. Der Körper kann jedoch nicht alle benötigten Aminosäuren selbst produzieren. Neun von ihnen, die sogenannten essentiellen Aminosäuren, müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Hierzu verweisen wir gerne auf einen weiteren Artikel der detailliert auf die essentiellen Aminosäuren (EAA) eingeht.
Die verschiedenen Eiweißquellen
Es gibt eine breite Palette von Eiweißquellen, die sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen. Hier sind einige der gängigsten Eiweißquellen:
Tierische Eiweißquellen
- Fleisch: Hühnerbrust, Rindfleisch, Schweinefleisch und Truthahn sind reich an Eiweiß.
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Garnelen und andere Meeresfrüchte sind hervorragende Eiweißquellen.
- Eier: Eier sind eine vollständige Eiweißquelle, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt.
- Milchprodukte: Milch, Käse und Joghurt sind ebenfalls gute Eiweißquellen. Magermilch und fettarme Käsesorten können besonders vorteilhaft sein, da sie weniger gesättigte Fette enthalten.
- Whey Protein: Whey ist ein Nebenprodukt der Käseproduktion und eine der effektivsten und am schnellsten absorbierenden Eiweißquellen.
Pflanzliche Eiweißquellen
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete pflanzliche Eiweißquellen.
- Tofu und andere Sojaprodukte: Tofu, Tempeh und Edamame (junge Sojabohnen) enthalten viel Eiweiß und sind hervorragende Optionen für Vegetarier und Veganer.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Leinsamen sind reich an Eiweiß.
- Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie Quinoa, brauner Reis und Vollkornbrot enthalten mehr Eiweiß als ihre raffinierten Pendants.
- Grünes Gemüse: Bestimmte grüne Gemüsesorten, wie Brokkoli und Spinat, enthalten überraschenderweise eine anständige Menge an Eiweiß.
- Pflanzliche Proteinpulver: Es gibt auch pflanzliche Proteinpulver aus Erbsen, Hanf und Reis für diejenigen, die eine vegane Option für Eiweißshakes suchen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten pflanzlichen Eiweißquellen nicht als vollständige Eiweiße gelten, da sie nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
Sportler vs. Nicht-Sportler
Der Eiweißbedarf eines Menschen kann stark variieren, insbesondere wenn man die Unterschiede zwischen Sportlern und Nicht-Sportlern berücksichtigt.
Sportler, insbesondere diejenigen, die Kraft- oder Ausdauertraining betreiben, haben einen höheren Eiweißbedarf. Das liegt daran, dass intensives Training Mikroverletzungen in den Muskelfasern verursacht, welche der Körper reparieren muss. Für diese Reparatur und den darauffolgenden Muskelaufbau benötigt der Körper Eiweiß. Darüber hinaus hilft eine ausreichende Eiweißzufuhr dabei, Muskelabbau während intensiver Trainingseinheiten oder in Zeiten hoher körperlicher Anforderungen zu verhindern.
Nicht-Sportler hingegen, also Personen, die keine oder nur leichte körperliche Aktivität ausüben, benötigen weniger Eiweiß, da ihre Muskeln weniger beansprucht werden. Sie sollten dennoch auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten, da Eiweiß für eine Vielzahl von Körperfunktionen benötigt wird, einschließlich der Aufrechterhaltung der Muskelmasse, der Unterstützung des Immunsystems und der Produktion von Hormonen und Enzymen.
Die einfachste Form der Eiweißzufuhr
Die ideale Form der Eiweißzufuhr hängt von den individuellen Bedürfnissen und Zielen ab. Wenn Sie ein schnelles, leicht verdauliches Protein für die Erholung nach dem Training suchen, ist ein Whey Eiweißshake eine ausgezeichnete Wahl. Wenn Sie eine laktosefreie Option oder eine höhere Proteinquelle benötigen, ist ein Isolat möglicherweise besser geeignet.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass ein Eiweißshake ein Hilfsmittel sein sollte, keine Hauptquelle für Eiweiß. Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Eiweißquellen ist für die Gesundheit und Fitness am besten.
Alternativ kann zum Whey auch ein Isolat verwendet werden, dies ist eine reinere Form von Eiweiß, da es einen höheren Eiweißgehalt hat und weniger Fett und Laktose enthält. Es ist auch schneller verdaulich und wird oft von Menschen bevorzugt, die eine laktosearme oder -freie Diät einhalten müssen. Allerdings ist es in der Regel teurer als Whey, aber auch gleichzeitig höherwertiger.
Zusammenfassung
Eiweiß ist ein wesentlicher Nährstoff, der für die Funktion unserer Muskeln, die Reparatur von Körpergewebe und verschiedene biologische Prozesse notwendig ist. Der Eiweißbedarf kann je nach körperlicher Aktivität und Gewicht variieren, wobei Sportler in der Regel mehr Eiweiß benötigen als Nicht-Sportler. Eiweiß ist in vielen Lebensmitteln enthalten, und Eiweißshakes können eine praktische Ergänzung sein, um den Eiweißbedarf zu decken. Denken Sie jedoch daran, dass eine ausgewogene Ernährung mit vielfältigen Eiweißquellen der Schlüssel zur optimalen Gesundheit und Leistung ist. Ein individuell angepasster Ernährungsplan, der den spezifischen Bedürfnissen und Zielen eines Individuums entspricht, kann dazu beitragen, den optimalen Eiweißbedarf zu ermitteln. Es ist immer empfehlenswert, bei Ernährungsänderungen oder -fragen einen Ernährungsberater oder einen Arzt zu konsultieren.
[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2023). https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/
[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2023). https://www.dge-niedersachsen.de/dge-veroeffentlicht-positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/
[3] National Library of Medicine (USA). (2023). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/
[4] Das Trainings ABC. (2021). https://dastrainingsabc.de/mythen-rund-um-das-krafttraining/
[5] Rosenfluh Publikationen AG. (2023). https://www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2022/04/Training-Protein-Energie-Die-wichtigsten-Faktoren-fuer-den-Muskelaufbau-und-Muskelabbau.pdf abgerufen