Einleitung
Ein effektives und zielorientiertem Training ist für einen gesunden Lebensstil absolut notwendig. Meine eigene Fitnessreise hat mich durch verschiedene Trainingsmethoden geführt, aber ich habe einen Plan gefunden, der für mich am besten funktioniert. Ich trainiere 5 Mal pro Woche, wobei ich großen Wert darauf lege, jeden Tag einen anderen Muskel und eine andere Bewegungsrichtung zu trainieren, um eine Überstrapazierung zu vermeiden. An den Wochenenden lege ich zwei Erholungstage ein, um meinem Körper die notwendige Pause zu gönnen.
Trainingsstruktur
Mein Training ist um das Prinzip der Supersätze (2 verschiedene Übungen abwechselnd mit kürzeren Pausen durchzuführen) und am Ende folgen die Reduktionssätze (Das Gewicht von Satz zu Satz wird langsam reduzieren und die Pausen verkürzt bis die Muskulatur keine Kraft mehr hat). Dies ermöglicht es mir, die Intensität hochzuhalten und die letzte Kraft aus meinen Muskeln herauszuziehen. Typischerweise führe ich 5-7 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Übung durch, einschließlich eines Aufwärmsatzes. Diese Methode hat es mir ermöglicht, effizient und effektiv zu trainieren um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Meine Trainingseinheiten dauern 45-60 min. Ich trainiere jeden Morgen bevor ich ins Büro gehe und dort trinke ich anschließend einen großen Eiweißshake. Vor dem Training trinke ich zu Hause einen Booster oder ein energiehaltiges Getränk um vollständig fit zu sein. Meine erste Mahlzeit besteht aus Hafer- / Dinkelflocken mit Skyr um genug Energie im Training zu haben.
Es geht hierbei auch darum das Training so zu gestalten das es abwechslungsreich und nicht langweilig ist um stetig effektiv das Maximum herauszuholen. Für jede Bewegungsrichtung gibt es verschiedene Übungen und diese kann ich beliebig variieren. Nach nunmehr mehr als einem Jahr trainiere ich so und empfinde es immer noch als abwechslungsreich.
Brusttraining
Beim Brusttraining konzentriere ich mich auf vier Hauptbewegungsrichtungen, um eine möglichst breite und effektive Trainingsintensität zu erreichen. Die Reihenfolge variiere ich je nach Gefühl und Tagesform.
Senkrecht nach oben: Die Schulterübung ist aufgrund der ähnlichen Bewegungsrichtung als Push Übung hinzugefügt, weil es sich ideal ergänzt. Sie lässt sich durch Kurzhantel Schulterdrücken oder Seitheben an der Maschine durchführen, wodurch zusätzlich die Nackenmuskulatur trainiert wird.
Schräg nach oben: Training an einer speziellen Brustdrück-Maschine, am Doppelkabelturm oder mit Kurzhanteln auf der Schrägbank.
Waagerecht nach vorne: Hier gibt es zwei Arten, nach vorne drücken oder die Arme vor der Burst zusammendrücken. Entweder durch eine Maschine, eine meiner liebsten Übungen dem Kurzhantel Bankdrücken, am Butterfly oder erneut am Doppelkabelturm.
Schräg nach unten: Trainiere ich am liebsten am Doppelkabelturm. Dabei ziehe ich die arme nach vorne und so weit wie möglich zusammen.
Die Bewegungsrichtungen lassen sich auch sehr gut am Doppelkabelturm als Flies Übung trainieren. Durch die verschiedenen Ausführungen und den 4 Bewegungsrichtungen kann ich mein Training nach Belieben anpassen wodurch es niemals einseitig und langweilig wird.
Rückentraining
Beim Rückentraining versuche ich ebenfalls 4 Bewegungsrichtungen zu trainieren. Alle Bewegungsrichtungen sollen alle Bereiche der Rückenmuskulatur beanspruchen.
Die Rückenmuskulatur hat sehr viele Faserrichtungen und muss entsprechend in alle Richtungen trainiert werden. Für das Rückentraining ziele ich ebenfalls auf alle vier Bewegungsrichtungen ab.
Schräg oben: Lo-Row Zug-Maschine für die oberen Rückenpartien.
Nach hinten: Hier gibt es zwei verschiedene Bewegungsarten. Entweder durch Ruderzug mit engem Griff nach hinten oder am Reverse-Butterfly die Schulterblätter zusammenziehend. Optional kann man durch das Face Pull eine ähnliche Wirkung erreichen. Dabei wird mit einem Tau waagerecht auf Stirnhöhe gezogen.
Schräg nach hinten und unten: Hi-Row Zug-Maschine für eine intensive Beanspruchung mit möglichst hohem Gewicht und vollständiger Körperspannung.
Nach unten: Für den großen Latissimus durch die Latzugmaschine oder sitzend am Kabelturm mit breitem Griff.
Beintraining
Obwohl ich das Beintraining nicht besonders mag, ist es ein fester Bestandteil meines Plans, da in den Beinen die größte Muskulatur sitzt.
Beinstrecker: An der Beinpresse oder an einer speziellen Beinstrecker Maschine.
Beinbeuger: Am besten auf dem Bauch liegend auf spezieller Beinbeuger Maschine. Hiermit schafft man es den maximalen Bewegungsbereich abzudecken.
Adduktoren und Abduktoren: (Im Bild dargestellt) An speziellen Geräten für eine gezieltes Beintraining. Die Adduktoren drücken die Beine nach innen zusammen und die Abduktoren sind die Muskeln die die Beine nach außen ziehen.
Kombination aus Bein und Rückentraining
Nicht ganz ins Schema passt dieses Trainingsprogramm das sowohl die Beine als auch den Rücken trainiert. Trainiert wird es alles an der Langhantel am Rack-Turm. Dadurch das nicht alle Muskelbereiche trainiert werden, ist es für mich eher die Ausnahme als die Regel dies zu integrieren. Wenn man viel Trainingserfahrung hat und eine gute Rumpfstabilität hat kann man diese Übungen ebenfalls durchführen. Ich trainiere so wenn ich mal das maximal Kraftlevel testen möchte und die Gesamte Körperspannung prüfen möchte. Denn hier zeigt es sich wie fit man wirklich ist. Bei hohen Gewichten ist zur Entlastung der Bandscheiben ein Gewichthebergürtel empfohlen der die Bandscheiben stützt.
RDL (Romanian Deadlift): Starkes Training für den unteren Rückenstrecker und mittleres Training für den Beinstrecker, da man lediglich leicht gebeugt trainiert.
Kreuzheben: Auch hier trainiert man den unteren Rücken und die Beine die auch hier nur leicht gebeugt werden.
Kniebeuge: Für ein starkes Beintraining und nur leichtes Rückentraining kann mit dem Kniebeugen Training ebenfalls gute Ergebnisse erreichen. Dabei wird die Langhantel auf der Schulter abgelegt und die Beine fast vollständig angewinkelt indem man in die Hocke geht. Wichtig ist hierbei ebenfalls die absolut perfekte Technik, besonders bei hohen Gewichten.
Bizeps und Trizeps
Mein Bizeps/Trizeps Trainingstag habe ich hinzugefügt nachdem die Arme der beschränkte Faktor beim Bankdrücken waren und meine mit Abstand schwächste Muskulatur waren, weil ich sie immer vernachlässigt habe.
Bizeps: Training an der Kurzhantel auf der Schrägbank oder an der SZ-Stange.
Trizeps: French Press liegend auf der Bank, am Kabelturm oder mit einer Kurzhantel beidhändig hinter dem Rücken.
Optionales Plank Training
Dieses optionale Training ist zur Rumpfstabilisierung geeignet und kann zu jedem Training ergänzt werden, da es allgemein betrachtet die Gesamte Rumpfmuskulatur trainiert. Üblicherweise führt man es vollständig ohne Gewichte durch und kann es somit auch ideal zu Hause auf einem weichen Boden durchführen. Die Ausführungen und Varianten sind hier sehr variabel.
Klassische Plank: Beginne in der Liegestützposition mit den Armen gestreckt, wobei die Hände direkt unter den Schultern positioniert sind. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, ohne das Becken absinken zu lassen oder in die Luft zu heben. Halte diese Position für 20 bis 60 Sekunden.
Unterarm-Plank: Ähnlich wie die klassische Plank, aber du stützt dich auf deinen Unterarmen statt auf deinen Händen. Halte deine Ellbogen direkt unter den Schultern und deinen Körper in einer geraden Linie. Diese Variante intensiviert den Fokus auf den Core.
Einarmiger Plank mit Gewichtssack: Beginne in einer klassischen Plank-Position. Hebe abwechselnd einen Arm und ziehe den Gewichtssack unterdeinem Körper durch. Halte dabei die maximale Spannung im gesamten Körper ohne zu schaukeln.
Kniebeuge Plank: Starte in der klassischen Plank-Position. Beuge dann ein Knie und führe es seitlich in Richtung deines Ellbogens. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seiten. Diese Übung zielt auf die schrägen Bauchmuskeln ab.
Es gibt einige weitere und können beliebig im Training ergänzt werden.
Ausdauertraining
Einmal pro Woche widme ich mich dem Ausdauertraining, entweder auf dem Ergometer, dem Crosstrainer oder beide in Kombination nacheinander. Dies Zielt darauf auf die kardio Gesundheit, Ausdauer und Lungenvolumen zu verbessern. Eine solche Trainingseinheit dauert zwischen 30 und 60 min. je nach Belastungsstärke. Dies ist aktuell definitiv noch mein größtes Defizit.
Ernährung und Erholung
Vor jedem Training nehme ich einen Booster oder ein energiehaltiges Getränk zu mir und esse Hafer-/Dinkelflocken mit Skyr, um genügend Energie für das Training zu haben. Meine Trainingseinheiten dauern 45-60 Minuten, und ich trainiere jeden Morgen, bevor ich ins Büro gehe.
Abschluss
Dieser strukturierte Ansatz hat es mir ermöglicht, kontinuierliche Fortschritte zu erzielen und meine Fitnessziele effektiv zu verfolgen. Wichtig ist die Kombination aus Ernährung und straffem Trainingsplan um seine Ziele zu verfolgen.
Beste Grüße und maximalen Trainingserfolg
Patric Fournes