EAA Leitfaden

Was sind EAAs?

Essentielle Aminosäuren sind sowohl für die physische als auch die mentale Verfassung absolut lebensnotwendig. Essentielle Aminosäuren (EAAs) sind die Bausteine der Proteine, die unser Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Aus diesem Grund müssen sie durch unsere Ernährung aufgenommen werden. Sie sind entscheidend für eine Reihe von Körperfunktionen, einschließlich der Erzeugung von Proteinen, der Übertragung von Nervenimpulsen und der Regulierung des Immunsystems. Es gibt insgesamt 13 Aminosäuren, von denen aktuell 9 als essentiell und 4 weitere als bedingt essentiell gelten.[1] Die bedingt essentiellen Aminosäuren sind allerdings für Sportler sehr wichtig und werden daher hier ebenfalls aufgeführt.

Wofür werden EAAs benötigt?

EAAs spielen eine entscheidende Rolle in einer Vielzahl von Körperfunktionen. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum sie so wichtig sind:

• Proteinbiosynthese: EAAs sind die Bausteine von Proteinen, die eine Vielzahl von Funktionen im Körper haben, einschließlich des Wachstums und der Reparatur von Zellen und Geweben.
• Hormon- und Neurotransmitterproduktion: EAAs sind an der Herstellung von Hormonen und Neurotransmittern beteiligt, die für die Regulierung von Stimmung, Schlaf, Appetit und anderen Verhaltensweisen notwendig sind. Hierzu ist Tryptophan zu erwähnen, das an der Serotoninproduktion beteiligt ist.
• Immunfunktion: EAAs unterstützen das Immunsystem und helfen dem Körper, Infektionen zu bekämpfen und sich zu erholen.
• Energieproduktion: Einige EAAs sind an der Energieproduktion beteiligt, die für körperliche Aktivitäten notwendig ist.

Welche EAAs gibt es?

1. Phenylalanin: Dieses wird in Tyrosin umgewandelt, ein weiterer Aminosäuretyp, der zur Herstellung von Proteinen und bestimmten Gehirnchemikalien einschließlich Dopamin und Adrenalin verwendet wird. Es ist in den meisten proteinreichen Lebensmitteln, einschließlich Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten, enthalten.[2]
2. Valin: Beteiligt am Muskelwachstum und -regeneration und liefert Energie an die Muskeln. Sie ist in Fleisch, Käse, Pilzen, Erdnüssen und Sojabohnen zu finden.[2]
3. Threonin: Unterstützt das Immunsystem durch die Förderung der Antikörperproduktion und ist wesentlich für das Wachstum und die Gesundheit der Haut und des Bindegewebes. Es ist in den meisten tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen enthalten, einschließlich Fleisch, Milch, Pilzen und Nüssen.[2]
4. Tryptophan: Bekannt für seine Rolle bei der Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der die Stimmung, den Schlaf und das Verhalten reguliert. Es ist in Fleisch, Schokolade, Haferflocken, Datteln, Milch, Joghurt, Bananen und Hüttenkäse enthalten.[2]
5. Methionin: Eine Schwefel enthaltende Aminosäure, die zur Entgiftung des Körpers beiträgt und die Zellfunktion und das Wachstum unterstützt. Es ist in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Nüssen, Samen und Getreide enthalten.[2]
6. Leucin: Eine verzweigtkettige Aminosäure, die zur Regulierung des Blutzuckerspiegels, zur Förderung der Heilung von Knochen, Haut und Muskeln und zur Stimulierung der Proteinsynthese in den Muskeln beiträgt. Es ist in Fleisch, Nüssen, Hülsenfrüchten und braunem Reis enthalten.[2]
7. Isoleucin: Eine weitere verzweigtkettige Aminosäure, die an der Muskelregeneration beteiligt ist und die Energieproduktion unterstützt. Es ist in Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Käse, Linsen, Nüssen und Samen enthalten.[2]
8. Lysin: Hilft bei der Kalziumaufnahme und spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Kollagen, einem Protein, das für die Struktur von Haut, Knochen und Gewebe notwendig ist. Es ist in Fleisch, Fisch, Eiern, Sojabohnen, Spirulina und Parmesankäse enthalten.[2]
9. Histidin: Wird zur Produktion von Histamin benötigt, einem Neurotransmitter, der an der Immunantwort, der Verdauung und dem Schlaf-Wach-Zyklus beteiligt ist. Es ist in Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten.[2]
10. Arginin (bedingt essentiell): Arginin ist an vielen Körperfunktionen beteiligt, einschließlich Wundheilung, Nierenfunktion, Immun- und Hormonfunktion. Es ist bekannt, dass es hilft, Stickstoffmonoxid im Körper zu produzieren, was die Durchblutung verbessern kann, und es spielt eine wichtige Rolle im Proteinmetabolismus und der Energieproduktion. Arginin ist in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden. Zu den tierischen Quellen gehören Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte. Gute pflanzliche Quellen sind Nüsse und Samen, besonders Erdnüsse und Mandeln, sowie Kürbiskerne, Sojabohnen, Linsen und Vollkornprodukte.[2]
11. Cystein (bedingt essentiell): Cystein ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die zur Herstellung von Glutathion, einem starken Antioxidans im Körper, beiträgt. Cystein spielt auch eine Rolle bei der Proteinsynthese, Entgiftung und Energieproduktion. Es ist in hoher Konzentration in tierischen Produkten wie Schweinefleisch, Wurstwaren, Geflügel, Joghurt, Käse und Eiern enthalten. Auch einige pflanzliche Lebensmittel wie rote Paprika, Knoblauch, Zwiebeln, Brokkoli, Hafer und Weizenkeime enthalten Cystein.[2]
12. Tyrosin (bedingt essentiell): Tyrosin ist an der Produktion von wichtigen Gehirnchemikalien wie Dopamin und Noradrenalin beteiligt, die Stimmung und Verhalten beeinflussen. Es wird auch zur Herstellung von Schilddrüsenhormonen und Melanin, dem Pigment, das für Haar- und Hautfarbe verantwortlich ist, benötigt. Tyrosin ist in hoher Konzentration in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Es ist auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocado, Bananen, Erdnüsse, Sesamsamen und Sojabohnen vorhanden.[2]
13. Glutamin (bedingt essentiell): Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im menschlichen Körper und spielt eine entscheidende Rolle bei der Gesundheit des Immunsystems und des Verdauungstrakts. Es hilft auch bei der Reparatur und dem Wachstum von Muskelzellen und kann zur Steigerung der Ausdauer und der allgemeinen sportlichen Leistung beitragen. Glutamin ist in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten reichlich vorhanden. Es ist auch in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln wie Weißkohl, Petersilie, Spinat und Bohnen vorhanden.[2]

Die vier „bedingt essentiellen“ Aminosäuren, gelten nicht als essentiell, es sei denn, der Körper ist krank oder gestresst. Für Sportler sind diese allerdings sehr wichtig, da sie beim Training unterstützen.

EAAs im Sport

Im Kontext des Sports und der körperlichen Leistungsfähigkeit können EAAs eine entscheidende Rolle spielen. Sie können helfen, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, die Leistungsfähigkeit zu verbessern und die Regeneration nach dem Training zu unterstützen. Hierzu gibt es einen weiteren Artikel über den Eiweißbedarf, in dem dies ebenfalls erwähnt wird.

Insbesondere Leucin, Isoleucin und Valin, die als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bekannt sind, haben sich als besonders effektiv für Sportler erwiesen. Sie können den Muskelabbau verhindern, die Proteinsynthese fördern und die Muskelermüdung verringern.

Die Einnahme von EAA-Präparaten vor, während oder nach dem Training kann dazu beitragen, den Muskelabbau zu minimieren und die Erholung zu beschleunigen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf auch entscheidend für die sportliche Leistung und Erholung sind.

Es reicht bereits eine tägliche Menge von 6 g EAA, um den Bedarf zu erfüllen. Eine höhere Menge erzeugt nur bedingt eine Verbesserung.[3] Diese Menge ist in einem hochwertigen Whey Shake bereits schon fast vollständig enthalten. Daher ist es nur bedingt notwendig regelmäßig zusätzlich EAAs einzunehmen. ES gibt auch spezielle Produkte die aus einer Kombination aus Whey und EAA bestehen.

Mögliche Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl EAAs allgemein sicher sind, können sie bei einigen Personen Nebenwirkungen verursachen. Bei Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen, wie z.B. Stoffwechselstörungen, Nierenerkrankung oder Ähnlichem, kann die Einnahme von EAA-Präparaten zu gesundheitlichen Problemen hervorrufen. Es ist daher wichtig, vor der Einnahme von EAA-Präparaten einen Arzt zu konsultieren.

Zusammenfassung

Essentielle Aminosäuren sind lebensnotwendig für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Sie unterstützen eine Vielzahl von Körperfunktionen. Für Sportler können EAAs insbesondere dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, die sportliche Leistung zu verbessern und die Regeneration zu unterstützen. Es ist jedoch wichtig, auch auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf zu achten.

[1] Bundesinstitut für Risikobewertung. (2023). Von https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_aminosaeuren-54420.html abgerufen

[2]Vitalstoff Lexikon. (2023). Von http://www.vitalstoff-lexikon.de/Aminosaeuren/-Phenylalanin/Lebensmittel.html abgerufen

[3] Academy of Sports. (2023). Von https://www.academyofsports.de/de/lexikon/eaa/ abgerufen