Einleitung
Fette wurden lange verteufelt, doch moderne Forschung zeigt: Qualität und Balance sind entscheidend. Während einige Fette das Risiko für Herz – Kreislauf – Erkrankungen erhöhen, schützen andere das Herz, Gehirn und das allgemeine Wohlbefinden. In diesem Beitrag erkläre ich, welche Fettarten es gibt, welche wissenschaftlichen Erkenntnisse dazu existieren und wie du das praktisch für deine Ernährung (und deinen Supplement-Shop-Content) umsetzt.
1) Kurzer Überblick: Welche Fettarten gibt es?
Fette (Lipide) lassen sich grob einteilen in:
- Gesättigte Fettsäuren (v. a. in tierischen Produkten und einigen tropischen Ölen)
- Einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Olivenöl, Avocado)
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter Omega 3 und Omega 6 (essentiell)
- Transfette (meist industriell gehärtete Fette; gesundheitlich problematisch)
Diese Einteilung ist wichtig, da die gesundheitlichen Wirkungen stark von der jeweiligen Fettklasse abhängen, nicht von „Fett“ allgemein. Diese Differenzierung wird auch in internationalen Leitlinien betont. [1]
2) Was sagen die großen Gesundheitsorganisationen?
Die WHO empfiehlt, dass Fett maximal ~30 % der täglichen Energie liefern sollte und gesättigte Fette <10 % der Gesamtenergie ausmachen sollen; Transfette sollen möglichst <1 % betragen. Daraus folgt Qualität vor Quantität!!! Gleichzeitig betont die WHO: Fette sollten überwiegend aus ungesättigten Quellen stammen. [1][7]
Die American Heart Association und weitere Experten-Reviews zeigen, dass das Austauschen von gesättigten Fetten gegen mehrfach ungesättigte Fettsäuren (insbesondere Omega 6 / 3 reiche Öle oder Fischöle) das Risiko für Herz – Kreislauf – Ergebnisse signifikant senken kann. in einigen Studien wurde eine Reduktion vergleichbar mit der Wirkung moderner medikamentöser Interventionen gezeigt. [2]
Takeaway: Fachgesellschaften raten nicht zu Fettverzicht, sondern zur Umstellung auf die richtigen Fettquellen. [1][2]
3) Gesättigte Fette – wie stark sind sie wirklich riskant?
Langfristige Evidenz zeigt: hohe Mengen gesättigter Fettsäuren erhöhen LDL – Cholesterin, ein anerkannter Risikofaktor für Arteriosklerose. Randomisierte Studien, die gesättigte Fette durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzen, zeigen verminderte kardiovaskuläre Ereignisse. Allerdings ist die Situation komplex –> Qualität der Ersetzung (z. B. durch raffinierte Kohlenhydrate vs. gesunde PUFAs) und Individualität (Genetik, Aktivitätsniveau) beeinflussen das Ergebnis. Daher lautet die praktische Empfehlung: nicht pauschal verbieten, aber maßvoll konsumieren und sinnvoll ersetzen. [2][7]
4) Einfach ungesättigte Fette – die „sicheren“ Fette
Einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Ölsäure in Olivenöl) sind mit verbesserten Cholesterinprofilen, reduzierter Entzündung und günstigem Metabolismus verbunden. Die traditionelle Mittelmeer-Ernährung (reich an Olivenöl, Nüssen, fettem Fisch) bietet starke epidemiologische Unterstützung für kardiovaskulären Schutz. Für die Alltagsumsetzung: Olivenöl, Avocado, Nüsse regelmäßig, aber portionsbewusst. [2]
5) Omega-3 (EPA/DHA/ALA) — was zeigen Metaanalysen?
Langjährige Forschung und mehrere Metaanalysen zeigen, dass höherer Konsum von Langkettigen Omega 3 Fettsäuren (EPA/DHA) mit einer Reduktion von kardiovaskulären Ereignissen einhergehen kann; neuere, groß angelegte Auswertungen finden insgesamt eine moderate, aber konsistente Risikoreduktion für Herzinfarkt und kardiovaskulären Tod bei ergänzender Zufuhr in bestimmten Dosierungen. [3][9]
Die EFSA empfiehlt zum Herzschutz eine Zufuhr von ca. 250 – 500 mg EPA+DHA pro Tag für Erwachsene, wobei höhere Supplement-Dosen (z. B. 1 g) in Studien ebenfalls sicher und effektiv gezeigt wurden. [6]
Praxis: Zwei Portionen fetten Fisch pro Woche oder ein hochwertiges Fischöl/Algenöl-Supplement sind bewährt, insbesondere bei geringem Fischkonsum. [3][6]
6) Omega 6 vs. Omega 3 – das Verhältnis macht’s
Die moderne westliche Ernährung hat ein stark verschobenes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 (typisch ~15 – 20:1), was Entzündungsprozesse fördert. Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten empfehlen ein Zielverhältnis deutlich niedriger, häufig um 4:1 oder besser (manche Studien deuten auf 2 – 4:1) zur Reduktion chronischer Erkrankungsrisiken. Praktisch erreicht man das, indem man industriale Omega 6 reiche Öle reduziert (Sonnenblumen, Mais, Soja) und Omega-3-reichere Quellen erhöht (Fisch, Leinsamen, Walnüsse). [4][10]
7) Transfette – klare Nein-Empfehlung
Industriell hergestellte Transfette erhöhen LDL, senken HDL und sind eindeutig mit erhöhtem Herzkrankheitsrisiko und höheren Sterblichkeitsraten verknüpft. Die WHO hat eine globale Initiative zur Eliminierung industrieller Transfette gestartet, da diese klar vermeidbar sind und substanzielle öffentliche Gesundheitsgewinne bringen. Empfehlung: vermeiden (fertiggebäck, industrielle Margarinen, frittierte Fast-Food-Artikel prüfen). [5][11]
8) Wie viel Fett ist „gesund“?
Internationale Leitlinien empfehlen:
- Gesamtfett: etwa 20 – 35 % der täglichen Energie (je nach Quelle leicht variierend), WHO konkretisiert ~30 % als Obergrenze für die Gesamtenergie. [1][14]
- Gesättigt: <10 % der Energie (manche Organisationen raten zu <7–8 % bei hohem Risiko). [1][2]
- Transfette: <1 % der Energie. [5]
Für einen 2.000 kcal Tag entspricht das etwa 67 g Fett gesamt; davon höchstens ~22 g gesättigt (10 %) und <2 g Transfett (1 %).
9) Empfehlungen für Sportler und aktive Menschen
Fette sind wichtig für Hormone (z. B. Testosteron), Energiespeicher und Erholung. Sportler brauchen eine ausgewogene Zufuhr: ausreichend Gesamtenergie, ein moderater Anteil an guten Fetten (insbesondere Omega 3 zur Entzündungsmodulation). Radical low-fat Diäten sind für Leistungssportler oft suboptimal. [2][3]
10) Praktische Alltags-Tipps (Checklist)
- Tausche raffinierte Pflanzenöle (häufig Omega 6 reich) gelegentlich gegen Olivenöl oder Rapsöl.
- Iss fetten Fisch 2× / Woche oder nutze ein hochwertiges Omega 3 Supplement (250 – 1000 mg EPA+DHA/Tag je nach Bedarf). [3][6]
- Snacke Nüsse & Samen (Portion beachten).
- Meide industriell gehärtete Fette / Transfette (Label lesen). [5]
- Achte auf das Gesamtverhältnis Omega 6 : Omega 3 erhöhe Omega 3 Quellen. [4]
11) Fazit
Fette sind weder „gut“ noch „böse“ pauschal. Entscheidend ist, welche Fette du isst, in welchen Mengen und wodurch du problematische Fette ersetzt. Die aktuelle Evidenz und Leitlinien unterstützen: mehr ungesättigte Fette (insbesondere Omega 3), weniger gesättigte und möglichst keine Transfette. Dadurch verbessert sich dein Herz-, Gehirn- und Entzündungsprofil und du profitierst langfristig gesundheitlich. [1][2][3][4][5][6]
Quellen / Literaturhinweise
[1] World Health Organization. (17.07.2023). WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. Von https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates abgerufen
[2] S. J. Nicholls et al. / American Heart Association. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory from the American Heart Association. Von https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000510 abgerufen
[3] Saito Y, et al. (2022). Effects of omega-3 fatty acid on major cardiovascular outcomes (Meta-analysis). PMC Artikel. Von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9333496/ abgerufen
[4] Simopoulos, A.P. (2002). The importance of the ratio of omega 6 / omega 3 essential fatty acids. Von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/ abgerufen
[5] World Health Organization. (14.05.2018). WHO plan to eliminate industrially-produced trans-fatty acids from the global food supply. Von https://www.who.int/news/item/14-05-2018-who-plan-to-eliminate-industrially-produced-trans-fatty-acids-from-global-food-supply abgerufen
[6] European Food Safety Authority (EFSA). (2010). Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. Von https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815 abgerufen
[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2024). Food-Based Dietary Guidelines for Germany. Von https://www.dge.de/english/fbdg/ abgerufen
[8] Additional meta-analyses on omega 3 and cardiovascular outcomes (e.g., European Journal of Preventive Cardiology, 2024). Von https://academic.oup.com/eurjpc/article/31/15/1863/7692830 abgerufen
[9] PubMed / NIH Übersichtsartikel: Ending Trans Fat – The First-Ever Global Elimination Program for a Public Health Hazard. Von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11320890/ abgerufen